En su gran mayoría los suplementos sí son buenos, pero para el bolsillo del fabricante. Si hablamos de suplementos, el porcentaje de los que no funcionan es mucho mayor que los que sí funcionan. No podemos olvidar que al fin y al cabo la industria de los suplementos es un negocio más, y existen muchos mitos y modas tras estos.
Los que realmente funcionan son pocos y además, es importante dejar claro desde el inicio que si la base de todo, los cimientos, fallan (alimentación, entrenamiento y descanso) de nada valdrá suplementarse.
Cuando nos aseguremos que estos tres pilares básicos están bien controlados, sí podremos valorar ciertos suplementos en dosis adecuadas, los cuales ayudarán a conseguir los objetivos propuestos.
Repaso a los suplementos deportivos más populares
Hay múltiples estudios que avalan la eficacia de determinados suplementos, pero no hay que perder de vista que muchos de ellos se financian por los propios fabricantes, por lo que tendremos que ser muy minuciosos, aplicar un estricto filtro y apoyarnos en la ciencia y experiencia práctica.
Tras esto, vamos a dar un repaso a algunos suplementos conocidos con más evidencia y aquellos que no son tan útiles como se puede pensar:
- PROTEÍNA DE SUERO: De todas las proteínas es la de mayor valor biológico, la de mejor absorción por el organismo y fácil digestión. Se ha demostrado la eficacia en la ganancia de músculo, pérdida de grasa, rendimiento deportivo, etc. Incluso comparándolo con otras proteínas completas, como la Caseína, la Proteína de Suero da mejores resultados. No olvidemos que dichos polvos son un producto procesado, y cuánto más pura sea la proteína más procesamiento requiere. Por tanto, habrá que tener en cuenta que no es conveniente seguir una dieta en la cual la mitad de las proteínas que consumimos vengan de batidos. No obstante, es una buena aliada.
- CREATINA: Otro suplemento en el que múltiples estudios han avalado sus efectos en mejora de rendimiento y fuerza, así como de ganancia de músculo. Tiene la capacidad de aumentar el glucógeno muscular y agua intracelular, mejorando la síntesis de proteína.
- BCAA: Los aminoácidos de cadena ramificada, a priori, pueden tener muchos efectos: preservar glucógeno, mejorar rendimiento, favorecer síntesis de proteínas, ayudar recuperación… Pero hay que recordar que las mejores fuentes de estos aminoácidos son los alimentos, no los botes de plástico. Podemos encontrarlos en carne roja, pescados, huevos y…¡proteína de suero! Muchos estudios refuerzan el tomar proteína de verdad en cantidades óptimas antes de recurrir a los aminoácidos aislados. Una buena alimentación con suficientes proteínas hace que generalmente los BCAA sean una pérdida de dinero.
- QUEMADORES DE GRASA: la mayoría no sirven para nada, solo para distraernos de lo realmente importante: buen entrenamiento, buena alimentación y correcto descanso. Mencionaremos a continuación dos de los más populares:
- Cafeína: uno de los pocos suplementos en los que merece la pena gastar el dinero. Está demostrado que mejora el rendimiento y ayuda a la quema de grasa.
- L- Carnitina: presente de forma natural en el organismo, facilita la entrada de ácidos grasos a las mitocondrias para ser oxidados, lo que lleva a pensar que si se suplementa se potenciará este efecto. Pero la realidad es que tiene baja efectividad, primero porque el cuerpo ya sintetiza la que necesita, y segundo porque la carne, sin ir más lejos, es una buena fuente de esta. Es extraño una deficiencia de L-carnitina, y suplementarla se ha demostrado que no aumenta la carnitina muscular. Por lo tanto, si buscamos la quema de grasa, este será un suplemento en el que gastemos dinero de forma innecesaria.
Entonces, ¿Afirmamos que hay una moda entorno a la suplementación deportiva?
En general, podemos afirmar que en su gran mayoría sí, apoyándose en mitos muy extendidos. Debemos tener especial cuidado con todo lo que nos quieren vender. Igualmente hay opciones, como algunas que hemos visto, que pueden ser grandes aliadas. El primer paso para entender si un suplemento funciona o no es entender el fundamento teórico, es decir, cómo afecta y funciona en el organismo, si esto tiene solidez científica, y qué tipos de artículos revisamos a la hora de fiarnos o no.
Los suplementos son una pequeña parte de toda la estructura que debe estar bien firme previamente, los cuales, en determinadas ocasiones, determinados deportes y determinados objetivos, pueden ser de ayuda. Pero los pilares de esta cuestión siempre deben ser el entrenamiento, la alimentación y el descanso. Sin estas tres piezas, nada de lo que nos propongamos funcionará de forma eficiente.
Por lo tanto, la mejor ayuda es una buena base nutricional, tomando alimentos densos en nutrientes, los cuales nos aporten más allá de energía.
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