entrenamiento funcional para hipertrofia

Entrenamiento funcional para Hipertrofia

21/11/2012
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¿Quieres informarte sobre entrenamiento funcional para Hipertrofia?

¿Quiere comenzar un programa de entrenamiento para aumentar su masa muscular?

Tres son los aspectos básicos que debe tener muy en cuenta para lograr este objetivo:

  1. Programa de entrenamiento adecuado a sus necesidades y objetivos.
  2. Hábitos alimenticios adaptados al entrenamiento de hipertrofia.
  3. Descansar bien, mejor dicho, muy bien.
    La premisa principal para personas que se inician en este tipo de entrenamiento, como en cualquier otro, es que sigan una progresión lógica y no intenten acortar plazos. De no ser así estarán aumentando el riesgo de padecer varios problemas, empezando por lesiones del aparato locomotor y terminando por desajustes metabólicos con la consecuente sobrecarga en órganos vitales como son el hígado o el riñón.

Es común en este gremio de deportistas tomar infinidad de ayudas ergogénicas, las cuales en la mayoría de ocasiones no son necesarias, siendo incluso desaconsejadas por los efectos secundarios que producen. Basta con modificar los hábitos alimenticios para conseguir los efectos deseados.

Entrenamiento funcional para Hipertrofia paso a paso

Así pues, si quiere ponerse manos a la obra y empezar con buen pie su programa de entrenamiento para la hipertrofia muscular no empiece “la casa por el tejado”, lo primero son los cimientos. Esto quiere decir que el primer paso que debe dar es comenzar fortaleciendo los músculos estabilizadores, y una vez sus cuerpos sean estables, sumar a éste trabajo el de los músculos movilizadores. Además, en las primeras semanas se desaconsejan los entrenamientos donde cada día se trabajan ciertos grupos musculares y se dejan descansar a otros, siendo lo más aconsejable comenzar por entrenamientos donde se trabajen las principales estructuras musculares de todo el cuerpo en la misma sesión. Es importante que se produzcan las adaptaciones oportunas en tendones y ligamentos para poder soportar entrenamientos de mayor carga sobre cada uno de los segmentos corporales a trabajar.

Por tanto, el trabajo a realizar en las primeras semanas difiere mucho del que pueda estar realizando el “musculitos” de su gimnasio, por lo que no debe intentar imitarlo desde el primer día. Debe ser paciente y esperar resultados a medio-largo plazo.

Hipertrofia sarcomérica y hipertrofia sarcoplásmica

Además, la hipertrofia muscular se puede lograr a través de diferentes estrategias de entrenamiento, las cuales producen unas adaptaciones hipertróficas distintas de la masa muscular. Por tanto, podemos hablar de dos manifestaciones de la hipertrofia muscular: La hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia sarcoplásmica.

Hipertrofia sarcomérica

La hipertrofia sarcomérica es aquella que se produce gracias al aumento de las proteínas contráctiles del músculo, aumentando así el tamaño de las fibras musculares. De esta forma se verán muy aumentados los niveles de fuerza, motivo por el que también se conoce como hipertrofia funcional. Sin embargo el crecimiento muscular no es muy acentuado pero perdurará más en el tiempo.
Incidiremos más sobre este tipo de hipertrofia trabajando con pocas repeticiones (2-6 repeticiones) a una alta intensidad y con periodos de descanso entre series relativamente largos (3-5 minutos).

Hipertrofia sarcoplásmica

La hipertrofia sarcoplásmica es producida gracias a un aumento de líquido intramuscular. En este caso el potencial de crecimiento es muy superior a la hipertrofia funcional, además de tratarse de una hipertrofia más estética. Es lógico intuir que mediante este tipo de hipertrofia no se aumentarán mucho los niveles de fuerza, ya que el aumento muscular se debe básicamente al aumento de agua en el músculo. Por otro lado, ante alguna lesión que le impida entrenar o si abandona en entrenamiento voluntariamente, el volumen muscular logrado se perderá rápidamente.
Este tipo de hipertrofia se producirá trabajando con pesos medios, realizando 8-12 repeticiones y descansos cortos (45-60 segundos).
A pesar de esta distinción entre ambas, nunca se dará un tipo u otro de manera aislada, aunque sí que podemos incidir más sobre alguna de ellas, dependiendo de la metodología de trabajo que sigamos.

Por lo tanto, sin profundizar en ninguno de los aspectos básicos (entrenamiento, nutrición y descanso), he querido tratar algunas cuestiones que en muchas ocasiones se pasan por alto a la hora de iniciarse. Así pues, a modo de resumen, el consejo que les doy para enfrentarse a un entrenamiento para la ganancia de masa muscular es paciencia y constancia.

 

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Categorizado en: Ciencias del deporte

6 Comentarios

  1. Ismael dice:

    Me gustaría saber cuantas series habría que hacer al trabajar la hipertrofia sarcoplásmica. Cuantas serían lo ideal?

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  2. Ismael dice:

    Me gustaría saber cuanas series habría que hacer al trabajar la hipertrofia sarcoplásmica. Cuantas serían lo ideal?

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  3. RAFAEL GRACIA NAVAS RAFAEL GRACIA NAVAS dice:

    Hola Juan Carlos, me parece muy interesante este tema, ya que pertenece a mi ámbito profesional. Cada vez que más veo en mi trabajo como se hacen muchas locuras, entrenamientos excesivos y sin conocimiento que son más perjudiciales que favorables para la salud. El principal problema aquí es la auto gestión, gente no cualificada que no acude a un profesional para realizar un entrenamiento personalizado y adecuado. Cómo en muchos aspectos de la vida, la clave o la “diferencia” está en la dieta, que es igual o más importante que ese entrenamiento en paralelo. Yo tampoco soy partidario de la suplementación deportiva, ya que considero que, si se lleva una dieta adecuada, no hace falta acudir a esta. Además, siempre opino que, mientras más natural mejor. Lo ideal sería trabajar la fuerza resistencia o la fuerza funcional (con autocargas), de esta manera, haciendolo regularmente, se mejorará en calidad de vida y será una prevención para tu salud en el futuro, además de retrasar o prevenir enfermedades como la osteoporosis.  

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    • Juan Carlos Benavente Juan Carlos Benavente dice:

      Buenas Rafael, muchas gracias por tu aportación.

      También pertenezco al gremio de especialistas en actividad física y me resulta interesante lo que comentas. Aunque me gustaría recordar que este post trata del entrenamiento para la hipertrofia muscular y tú estás hablando de un entrenamiento más funcional y con un objetivo diferente. Con autocargas difícilmente obtengamos resultados significativos en este sentido, aunque personalmente adoro las autocargas y las practico a menudo, ya que mi objetivo en este momento no es aumentar mi masa muscular.

      Dependiendo del objetivo hay que plantear una programación diferente, y lógicamente personalizada y abalada por un profesional cualificado. Además. por supuesto no hay que olvidarse de la alimentación, ya que es el otro pilar necesario para conseguir los objetivos que pretendemos mediante el ejercicio.

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  4. Anna dice:

    Muy interesante también este articuloPor supuesto creo sea más importante desarrollar una hipertrofia funcional a una simplemente esteticapor varios motivos, ya que creo que la primera es quizas la que nos beneficia a largo plazo, y la que realmente incide en el cambio de nuestro metabolismo basal, y en otras adaptaciones importantes de nuestro organismo en general.

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    • Juan Carlos Benavente Juan Carlos Benavente dice:

      Hola Anna. Gracias por su comentario.

      Desgraciadamente muchas de las personas que deciden comenzar un programa de entrenamiento, lo hacen con fines estéticos, por lo que ser más funcionales pasa a un segundo plano para ellos. Intento trabajar para concienciar a la población que tengo a mi alcance de que, buscando otros objetivos, también se consigue el estético indirectamente.

      Ya que tengo la oportunidad me gustaría preguntarle si ha leído mi artículo sobre “El papel de la suplementación para la hipertrofia muscular” incluido en el Boletín Mensual de Noviembre 2012. ¿Qué le ha parecido?

      Un saludo y felices fiestas.

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