dieta vegetariana equilibrada

Dieta vegetariana equilibrada: los nutrientes necesarios

18/02/2013
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Una dieta vegetariana equilibrada es posible. No son los productos animales a ser necesarios, sino sus nutrientes.

Para garantizar una óptima nutrición las personas vegetarianas deben tener muy en cuenta ciertas consideraciones en cuanto a:  proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, vitamina A, ácidos grasos omega3 y yodo.

Proteína

Bien es cierto que las proteínas de origen animal, a priori, disponen de mayor calidad nutricional que las proteínas de origen vegetal, ya que su composición de aminoácidos es la más cercana a las necesidades del organismo humano. El problema de los alimentos proteicos de origen animal es que suelen ir acompañados de grasa poco saludable y otras sustancias tóxicas.

A las proteínas de origen vegetal se le otorga un menor valor biológico, ya que por ejemplo, los cereales son pobres en lisina y además disponen de cantidades disminuidas de triptófano y treonina, mientras que, por ejemplo las leguminosas son pobres en metionina.

La clave para conseguir una proteína de calidad a través de alimentos vegetales está en consumir una gran variedad de éstos, asegurándose de cubrir las necesidades energéticas. Lo ideal para ello es tener en cuenta el concepto de complementación proteica, consumiendo cantidades complementarias de proteínas de distintos alimentos en la misma ingesta para contrarrestar los aminoácidos limitantes.

Debido a la menor digestibilidad de las proteínas vegetales se aconseja aumentar las recomendaciones en niños vegetarianos un 20-30%, no existiendo una diferencia significativa una vez superado el periodo de crecimiento, siempre y cuando se complementen bien los alimentos vegetales.

Hierro

La importancia de mantener unos niveles óptimos de hierro radica en que forma parte de la hemoglobina (transportadora de oxígeno por el torrente sanguíneo). Se trata de un mineral que no se absorbe completamente a lo largo del tracto digestivo, estando especialmente reducida la absorción del hierro aportado por alimentos vegetales, el hierro no hemo, más sensible a inhibidores y estimuladores de absorción, siendo los más comunes:

Inhibidores

Fitato, calcio, tés, café, cacao, algunas especias y fibra.

Estimuladores

Vitamina C y ácidos orgánicos de frutas y verduras.

Otra opción es tratar de hidrolizar el fitato, por ejemplo, poniendo en remojo o germinando legumbres, cereales o semillas. De hecho, los panes fermentados con levadura u otros alimentos fermentados derivados de la soja (miso o tempeh) pueden mejorar la biodisponibilidad del hierro que contienen.

A pesar de procurar mejorar la biodisponibilidad del hierro, las recomendaciones para vegetarianos son 1,8 veces superiores que para no vegetarianos. Por tanto, si las recomendaciones generales de hierro son 10-15 mg/día, para una persona que sigue una dieta vegetariana serán de 18-27 mg/día.

Zinc

El zinc comparte con el hierro al fitato como principal inhibidor. Por otro lado, la presencia de proteínas de origen animal mejora la absorción de éste, y si a esto le sumamos que algunos vegetarianos consumen dietas pobres en este mineral, podemos deducir que es un nutriente que hay que vigilar en ellos.

Así pues, ante un consumo de alimentos ricos en fitatos, las necesidades de zinc pueden ser superiores a las recomendaciones estándares. Por tanto, tratar de hidrolizar el fitato poniendo en remojo o germinando legumbres, cereales o semillas, puede ser una opción interesante.

Calcio

Los veganos presentan ingestas de calcio inferiores a los ovo-lactovegetarianos y no vegetarianos. A pesar de ello, la American Dietetic Association sostiene que los vegetarianos no necesitan suplementarse con calcio, ya que existe poca evidencia que secunde la hipótesis de que éstos tengan problemas de salud por su ingesta reducida de este mineral.

Aun así, las personas que sigan una dieta vegetariana deben tener en cuenta ciertos aspectos que pueden reducir la absorción del calcio ingerido, como son las verduras que disponen de gran cantidad de oxalato (espinacas, hojas de remolacha, acelgas, etc.), que a pesar de disponer de buenas cantidades de calcio, éste ve reducida su absorción. El fitato parece actuar reduciendo también su absorción. En contraposición, los alimentos con cantidades reducidas de oxalato (brócoli, berzas, col rizada, etc.) aportan calcio con gran biodisponibilidad, por lo que su absorción se ve favorecida.

Además, otro factor determinante para mejorar la absorción de calcio es conseguir un suficiente aporte de vitamina D y de proteína. Sin embargo, si la proteína que consumimos es rica en aminoácidos azufrados (algunos frutos secos y cereales, o proteína animal) puede provocar el efecto contrario, aumentado las pérdidas de calcio óseo cuando la dieta es deficiente en este mineral.

La recomendación es tratar de conseguir cubrir la ingesta adecuada de calcio establecida para su grupo de edad. Es común que los vegetarianos no cubran las recomendaciones diarias, por lo que es común el uso de alimentos fortificados o suplementos (600 miligramos de calcio al día) en determinadas circunstancias, aunque a priori no lo considero necesario.

Vitamina D

Alcanzar la cantidad necesaria de este nutriente no solo depende de la dieta, sino que a través de una adecuada exposición a la luz solar se pueden alcanzar las recomendaciones diarias. Se considera que en España es necesaria una exposición solar en cara, manos y brazos de unos 5-15 minutos al día en los meses de verano y para personas de piel blanca, siendo necesaria una exposición superior en días de invierno y nublados, personas de piel negra, o que habiten en latitudes superiores a la península Ibérica. Además, bebés, niños y personas mayores son menos eficientes en la síntesis de esta vitamina.

No alcanzar los niveles de vitamina D necesarios repercute negativamente en la densidad de la masa ósea. En personas vegetarianas hay que vigilar especialmente este aspecto puesto que la vitamina D vegetal (D2 o ergocalciferol) es menos biodisponible que la animal (D3 o colecalciferol), por lo que es posible que las recomendaciones de este nutriente necesiten ser aumentadas en vegetarianos. En el caso de que no se cumplan los objetivos de exposición solar e ingesta de vitamina D, habría que plantearse el uso de suplementos.

Vitamina B12

Es un nutriente exclusivo de los alimentos animales, lo cual puede desembocar en enfermedades carenciales en personas vegetarianas estrictas. Además, las dietas de éstas suelen ser ricas en ácido fólico, lo que puede ocultar los primeros síntomas hematológicos y no se detecta su deficiencia hasta que afloran los síntomas neurológicos.

En el caso de embarazadas este nutriente es crucial para el mantenimiento de la salud, tanto de la madre como del feto. Por lo que se hace igualmente importante en el periodo de lactancia para ambos. La recomendación general para vegetarianos es el uso de alimentos fortificados o suplementos, sobre todo en mayores de 50 años ya que se ve reducida su capacidad de digestión de esta vitamina.

Vitamina A

En el caso de los veganos este nutriente es aportado en forma de beta-caroteno principalmente, pudiendo cubrir las necesidades mediante 3 raciones diarias de verduras de color amarillo oscuro/naranja o verdes frondosos, o frutas ricas en beta-caronteno. Además, la cocción o el troceado pueden aumentar la biodisponibilidad de este nutriente.

Ácidos grasos omega-3

Las dietas de los vegetarianos disponen de buenas cantidades de ácidos grasos omega-6, sin embargo suelen ser bajas en omega-3. Por este motivo se recomienda que los vegetarianos incluyan en su dieta fuentes de ácido alfa-linolénico como semillas o aceite de lino. Otra opción, sobre todo para poblaciones con necesidades aumentadas (embarazadas, lactantes, o enfermedades asociadas), es la ingesta de microalgas ricas en DHA.

Yodo

Si se consume sal yodada o pan, es raro el déficit de yodo, ya que las recomendaciones se cubren con media cucharada pequeña de sal yodada.

Resumiendo

Teniendo en cuenta estas nociones a la hora de planificar una dieta vegetariana, y procurando que ésta sea lo más variada posible, conseguirán mantener una buena nutrición evitando las carencias asociadas a este tipo de dietas. Además, como ya he comentado con anterioridad, estarán previniendo la aparición de multitud de enfermedades como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, ya que estadísticamente se ha observado una mayor prevalencia de éstas en la población no vegetariana.

 

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Categorizado en: Dietética y Nutrición

14 Comentarios

  1. Gustavo dice:

    Hola Juan Carlos!Oye, sabes algo sobre la levadura de cerveza…yo soy vegetariano desde hace casi 14 años y me la recomendaron para que se me quitara lo pálido, al parecer tiene muchas proteínas, hierro y complejo B, además dicen que sirve para ganar masa muscular, pero me parece que eleva la presión arterial…podrías comentar algo al respecto por favor?

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    • JUAN CARLOS BENAVENTE MARÍN dice:

      Hola Gustavo.

      No estoy muy familiarizado con este producto, pero por lo que he leído, efectivamente es una buena fuente de proteínas, además de disponer de buenas cantidades cantidades de hierro, vitaminas del grupo B (incluida la B12 y ácido fólico), cromo, potasio, fósforo, magnesio, azufre, …
      En cuanto a las proteínas, son de buena calidad, ya que en ellas encontramos todos los aminoácidos esenciales, destacando el contenido en lisina, treonina e isoleucina.

      Por tanto, para vegetarianos sanos puede ser un complemento a la alimentación muy interesante. De hecho, en personas sanas no existen contraindicaciones ni efectos secundarios con la toma de la ración diaria establecida.

      En cambio, para personas que padezcan alguna enfermedad o estén tomando algún medicamento es recomendable consultar con el médico la idoneidad de este suplemento.

      Espero haberle ayudado, un saludo.

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  2. Maripaz dice:

    muchas gracias por esta interesante explicación :).  Entiendo entonces que el problema con la B12 en los humanos, es que no la absorvemos correctamente, en el lugar adecuado, o en cantidad suficiente.  ¿Y no hay estudios sobre otros alimentos ‘ayudantes’ (aminoácidos etc), que combinados con la ingesta ayudaran en su absorción y transporte?

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    • Juan Carlos Benavente Juan Carlos Benavente dice:

      Hola Maripaz, me alegra ver que continua con sus inquietudes al respecto y le agradezco su participación en la revista, ya que gracias a ello podemos mejorar entre todos la calidad de nuestras publicaciones.

      Las bacterias que producen vitamina B12 en nuestro intestino se ubican en un lugar más distal del tubo digestivo (Intestino grueso), en relación a sus lugares de absorción (Intestino delgado). Por tanto, la vitamina B12 producida ya no tiene posibilidad de ser absorbida porque se quedó atrás su lugar de absorción.

      En cuanto a los “alimentos ayudantes” de los que habla, ¿Se refiere ayudantes de la absorción de vitamina B12 producida por las bacterias de colon? Como le digo, una vez dejado atrás los lugares de absorción de la misma, poco podemos hacer por aumentar su absorción en el colon.

      Un saludo

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  3. Maripaz dice:

    Muchas gracias Juan Carlos por esta estupenda información que nos ofreces 🙂  Según tengo entendido, la vitamina B12 se haya en unas bacterias que se encuentran en el suelo, y por tanto, los animales al ingerir frutos del suelo, ingieren también dichas bacterias (de hecho, creo que hay carnívoros carentes de B12 debido a las condiciones ‘artificiales’ en las que son criados la inmensa mayoría de los animales no teniendo acceso a comer de la tierra directamente).  Por tanto, si nosotros humanos comiéramos “sin lavar” los frutos de la tierra (ej., una fruta caída del árbol, o una zanahoria directamente de la tierra…), tendríamos el aporte óptimo de vitamina B12.También tengo entendido, que la B12 se encuentra en ciertas algas y en algún otro productos espefíco vegetal (no recuerdo cual), lo que no sé es si es una B12 ‘de calidad’ para que pueda ser aprovechada por nuestro organismo.  Qué opinas sobre esto por favor? Hay estudios serios sobre ello? Muchas gracias.

    0
    • Juan Carlos Benavente Juan Carlos Benavente dice:

      Hola MariPaz, te agradezco tu comentario y que profundices sobre este nutriente que tan de cabeza trae a los veganos

      También soy de la creencia de que la carne que solemos consumir, que en su mayoría proviene de animales criados en granjas donde a penas disponen de espacio para dar un paso y que solo se dedican a comer y comer un pienso (del que dudo que sea idóneo para sustituir la alimentación natural de estos animales), contenga las cantidades y la calidad de nutrientes que nos intentan hacer creer.

      Hay que aplicar a estos animales el popular dicho de que “somos lo que comemos”, al cual creo necesario añadirle una segunda parte “Somos lo que comemos y lo que nos movemos”.

      Pero a pesar de mis creencias que van en la línea de lo que expones, no podría afirma que los animales con una carencia de vitamina B12 es porque no se alimentan del suelo. Los animales (incluidos los humanos) disponemos en nuestro intestino de bacterias productoras de B12. El problema en nuestro caso es que la vitamina B12 producida por bacterias en nuestro intestino, se produce lejos de sus lugares de mayor absorción, desperdiciándose la mayoría de ésta. Sin embargo, en otros animales esto no ocurre, siendo absorbida y almacenada en su cuerpo.

      Es cierto que existen bacterias contenidas en el suelo que producen vitamina B12.
      Pero hay algo en lo que no estoy en nada de acuerdo con usted, y es cuando comenta que “si comiésemos sin lavar los alimentos vegetales, conseguiríamos vitamina B12“. Puede que consiguiésemos algo más de vitamina B12 consumiendo alimentos infectados de bacterias productoras de esta vitamina, pero ¿esos alimentos van a estar selectivamente infectados por bacterias beneficiosas productoras de vitamina B12?
      Por supuesto que NO, estarán infectados por todo tipo de bacterias, muchas de ellas potencialmente mortales. Siempre se recomienda lavar las frutas y verduras por este motivo, y no es ninguna tontería, puede ser cuestión de vida o muerte. De hecho, la mayor fuente de enfermedades transmitidas por alimentos en Estados Unidos son los vegetales crudos.

      En cuanto a la vitamina B12 contenida en algas y otros alimentos vegetales, tradicionalmente se ha creido que se trataba de formas vitamínicas metabólicamente activas, pero en la actualidad, con las nuevas técnicas de control de las investigaciones, se está demostrando que se tratan de compuestos sin actividad vitamínica en los seres humanos.

      Desde mi punto de vista, la mejor forma de conseguir las cantidades óptimas de vitamina B12 en veganos es mediante la ingesta de alimentos fortificados, como pueden ser los cereales de desayuno.

      Le dejo el link de un artículo que puede aportarle algunas ideas interesantes.

      Un saludo

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  4. RAFAEL GRACIA NAVAS RAFAEL GRACIA NAVAS dice:

    Hola Juan Carlos, siguiendo más o menos el hilo de este artículo ¿qué opinas sobre la suplementación de nutrientes a través de productos como Leotron, pharmaton, etc? ¿crees que es recomendable? yo siempre he pensado que mientras más natural mejor, pero, cada vez más personas acuden a estos productos como recurso para equilibrar o aportar a su dieta.Un saludo

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    • Juan Carlos Benavente Juan Carlos Benavente dice:

      Hola Rafael, interesante pregunta

      Desgraciadamente no solo los productos procesados están perdiendo calidad nutricional sino que también los productos frescos como frutas y verduras lo están haciendo debido a la necesidad de producir y producir y seguir produciendo masivamente para cubrir las necesidades de la industria.
      Así, el tomate que nos tomamos hoy día en la ensalada no es, ni por asomo, tan nutritivo como era el que recolectaban nuestros abuelos o sus antepasados en sus pequeñas huertas.

      Estoy de acuerdo contigo en que la mejor estrategia para nuestra salud es conseguir todos los nutrientes a través de alimentos naturales, pero en la sociedad de la opulencia que nos gobierna es complicado conseguir esto. Personalmente no descarto la necesidad de suplementos en la mayoría de nosotros, pero lo ideal es individualizar la composición de cada suplemento para cada casuística.

      Un saludo

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  5. elenapvr dice:

    En el ámbito deportivo, y más en el alto rendimiento, tengo dudas de que una dieta vegetariana, pudiera resultar escasa en cuanto al aporte energético que se necesitan día a día tras largas horas de entrenamiento.Algún libro o artículo que explique detalladamente sus beneficios o indicaciones básicas en este ámbito?Saludos!

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