Hidratos de Carbono antes, durante y después del ejercicio.

Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, glúcidos o azúcares son de vital importancia y nos proporcionan energía en el orden de 4 kilocalorías/gramo. Por esto se aconseja una dieta rica en hidratos de carbono para deportistas.

Cuando el organismo no necesita la energía que producen los carbohidratos, estos se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, y el resto se convierte y almacena como tejido adiposo (grasa).

Son de vital importancia ya que aportan más del 50% de la dieta diaria de cualquier persona, y su porcentaje aumenta en deportistas siendo del 60, 70 o incluso el 80%. Para el correcto aprovechamiento de los carbohidratos, es importante que se realice una correcta planificación de la alimentación y adaptarla al tipo de ejercicio que se va a realizar. Además las cantidades de carbohidratos complejos deben ser mayor, dejando los hidratos de carbono simples para cuando se realiza un esfuerzo intenso y breve.

Para que no aparezcan carencias durante la práctica deportiva resulta esencial organizar la dieta antes y durante el el ejercicio, sin olvidar reponer después del mismo las reservas agotadas.

Los hidratos de carbono antes del ejercicio

Antes de la actividad física es recomendable una ingesta abundante de carbohidratos complejos (70%), moderada en proteínas (15-10%) y baja en grasas. La ingesta debe producirse 3 horas antes del ejercicio para que la glucosa sea absorbida.

También es importante la ingesta de agua después de la comida y una media hora antes del ejercicio ya que ayuda a la reposición del glucógeno.

Hidratos de carbono durante el ejercicio

Esta dependerá de la intensidad y duración de la actividad física realizada. Para ejercicios de intensidad alta y corta duración se recomienda una bebida a base de agua, glucosa y minerales, no obstante si la reposición previa al ejercicio fue correcta bastaría con la ingesta de agua. En ejercicios superiores a las 2 horas, es recomendable ingerir algún carbohidrato, alguna mezcla de fructosa y glucosa en cantidades moderadas y reponer correctamente los minerales. La ingesta recomendable de hidratos de carbono oscila entre los 30 – 60 g por hora.

Hidratos de carbono después del ejercicio

Tras el ejercicio intenso de duración superior a 1,5 – 2 horas las reservas de glucógeno se agotan, por lo que será importante la reposición de los depósitos de este. El organismo tras la actividad física se encuentra predispuesto a recuperar (sobre-compensación) las reservas de forma rápida e incluso aumentarlas levemente.

La primera ingesta puede realizarse durante los 15 primero minutos al finalizar el ejercicio. Un suplemento que incluya una mezcla de hidratos de carbono y proteína en las proporciones 2,5 gramos de HC por 1 gramo de proteína. A su vez es importante recuperar las sales perdidas  en una disolución de 1,5 litros de agua.Antes de 2 horas tras haber finalizado la práctica deportiva, es recomendable la ingesta de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua, ya que pasado ese tiempo disminuye la asimilación de glucógeno.

Por ello una ingesta adecuada rica en carbohidratos antes, durante y tras el ejercicio, será fundamental para buscar un alto rendimiento deportivo y evitar posibles problemas físicos que pueden ser ocasionados por una mala nutrición.