fuentes de calcio en la dieta

Fuentes de calcio en la dieta

07/02/2013
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Es muy importante introducir fuentes de calcio en la dieta. Pero, ¿es posible cubrir las necesidades de Calcio sin el consumo de leche y derivados lácteos?

Resumiéndolo en una frase, y contradiciendo a la sabiduría popular, existe suficiente evidencia para dudar de la idoneidad de la leche y derivados lácteos como parte de nuestra dieta.

Tras esta noticia, la reacción más típica que les surgirá es: ¿Cómo conseguimos alcanzar el aporte diario de Calcio sin consumir leche o derivados? Y por tanto, si no se consume suficiente calcio… ¡padeceremos osteoporosis en el futuro!

En primer lugar debemos de desmitificar esta idea que nos intenta imponer la industria láctea. Utiliza la estrategia del miedo para mantener sus niveles de venta, ya que según ésta, cuando somos niños hay que tomar leche para crecer correctamente y cuando somos adultos hay que tomarla para no padecer osteoporosis. O sea, hay que tomar sus productos durante toda la vida, asegurando de esta forma sus ingresos.

Fuente de calcio en la dieta: porque la leche no es una fuente fiable

Pero si la relación existente entre el consumo de calcio a través de la leche y sus derivados y la prevención de la osteoporosis fuese real, los mayores consumidores de este tipo de productos  deberían poseer de las menores tasas epidemiológicas de osteoporosis, en otras palabras, deberían poseer del menor número de casos de dicha enfermedad (proporcionalmente hablando). Sin embargo, sucede todo lo contrario. Estados Unidos, el mayor consumidor de leche y derivados a nivel mundial, es el país con la mayor tasa de prevalencia de osteoporosis del mundo. Curioso y alarmante cuanto menos.

La osteoporosis no es fruto de una falta crónica de calcio en nuestra dieta, es consecuencia de la necesidad del organismo de utilizar el calcio óseo para otras funciones vitales. Por tanto, hay que cambiar el chip en este sentido y comenzar a pensar, más que en aumentar el consumo de calcio, en reducir sus pérdidas. Y para ello debemos centrarnos en la etiología principal de dicha pérdida: la acidificación del organismo y la falta de actividad física.

¿Por qué no es una buena solución aumentar los niveles de calcio de la dieta para contrarrestar las pérdidas?

No se trata de una idea descabellada, siempre que ese calcio ingerido sea absorbido. Esto no ocurre con el calcio lácteo, del cual se absorbe muy poca cantidad por la mala proporción que éste guarda con el fósforo. Para una absorción óptima de calcio en el tubo digestivo es necesario que éste sea incorporado junto a determinadas cantidades proporcionales de ciertos elementos, como el fósforo o el magnesio. La proporción óptima para ello es 1:1 o 2:1, o sea, cada miligramo o cada 2 miligramos de calcio deberían ir acompañados de otro miligramo de fósforo.

El problema de la leche de vaca

Sin embargo, la leche de vaca que normalmente consumimos tiene 6 veces mayor cantidad de fósforo que de calcio  (1:6) y una cantidad de magnesio escasa. Para colmo, la industria láctea enmascara la falta de frescura de la leche añadiendo fosfatos. Irónico. Pues bien, esta situación se traduce en que el calcio forma complejos de fosfato cálcico en el intestino, impidiendo su absorción, y siendo eliminado a través de las heces.

El calcio es un elemento alcalino por naturaleza, por lo que ante la acidosis metabólica inducida por el consumo de leche, el organismo se ve obligado a utilizar el calcio almacenado en los huesos para contrarrestarla. Además, esta acidosis no es exclusiva del consumo de productos lácteos, siendo igualmente nocivos en este sentido alimentos como la bollería industrial, las harinas refinadas, las chuches, el azúcar o las comidas precocinadas. En definitiva, los alimentos procesados. A esta lista debemos añadir también el tabaco, el café, el alcohol, la sal o el exceso de proteína animal. Todos estos alimentos y sustancias que deberíamos eliminar de nuestros hábitos de vida van dejando residuos en su metabolismo que inducen el estado de acidosis.

Qué dicen los estudios

Un estudio observacional conocido como China-Cornell-Oxford Project realizado en los años 80 y calificado como “uno de los estudios más rigurosos y concluyentes de la historia de la investigación en materia de salud” concluyó que los lácteos, no solo podemos prescindir de ellos para prevenir la osteoporosis, sino que se relacionó su consumo con la desmineralización ósea.

Ahora bien, ¿¡De donde obtenemos el calcio!?

No hay que desesperarse en este sentido puesto que prácticamente todos los alimentos lo contienen, aunque bien es cierto que algunos en mayor cantidad que otros. En el caso de la leche y los productos lácteos estaríamos hablando de unas cantidades de calcio que rondan los 110-140 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. Sin embargo, podemos encontrar alimentos que disponen de cantidades superiores de calcio y además guardan una mejor proporción con el fósforo, lo que optimiza su absorción. Estaríamos hablando de alimentos como:

Semillas de sésamo: 780mg Ca/100g
Almendras: 250mg Ca/100g
Berros: 210mg Ca/100g
Yema de huevo: 140mg Ca/100g
Higos secos: 190mg Ca/100g
Soja: 260mg Ca/100g
O alimentos menos conocidos pero con unas cantidades de calcio impresionantes, como:

Los brotes tiernos de la alfalfa (1750mg/100g) o de la cebada (1100mg/100g), o algunas especies de algas (560-1380 mg/100g).

Fuente de calcio en la dieta: conclusión

A modo de conclusión, no hay que obsesionarse con el consumo de calcio sino que hay que preocuparse más de consumir productos naturales y alcalinos para contrarrestar la acidosis metabólica. Y aunque en este post no me he centrado en la relación de la osteoporosis con el sedentarismo, debo recordarles que es una de las principales causas de aparición de dicha enfermedad.

Por tanto, mi consejo para prevenir la aparición de osteoporosis es el consumo de una dieta variada en la que se aumente el consumo de verduras y hortalizas crudas , que son buena fuentes de calcio en la dieta. Muy importante es eliminen alimentos procesados y hábitos de vida poco saludables, como fumar. Además, se hace necesario incorporar la práctica de actividad física regular para optimizar los niveles óseos de calcio y evitar la desmineralización.

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Categorizado en: Ciencias del deporte

6 Comentarios

  1. ENRIQUE ULLOA GONZÁLEZ dice:

    En efecto, hay que desmitificar la falacia que promueve el consumo de leche para combatir la osteoporosis y mucho menos aquella del marketing que nos la vende más cara por llevar mayor cantidad de calcio agregada.Hay muchos otros alimentos con igual o mayor aporte además de enriquecer la dieta con otros macronutrientes. Por ejemplo, a través de iTunes U me descargue un curso de nutrición de una universidad australiana donde indican que el salmón y sardinas  (con sus huesos) pueden aportar hasta 400mg del macro-mineral por 90g del alimento (lo mismo o más que un vaso de leche).Además del consumo de este mineral, para su correcta absorción es necesaria una vida activa y también es necesario un aporte adecuado de vitamina D y para sintetizar esta necesitamos luz solar. Así que es todo un conjunto, por lo que la efectividad de los suplementos queda un poco entre dicho si no hay esta optima combinación de factores.

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    • Juan Carlos Benavente Juan Carlos Benavente dice:

      Gracias por tu comentario Enrique.

      Como perfectamente indicas, la densidad ósea depende de muchísimos más factores que la simple incorporación de calcio a través de la dieta. De hecho, muchos de los alimentos ricos en este mineral (como es el caso de la leche) no favorecen una buena absorción del mismo.

      Un saludo

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  2. María Sierra Ceballos María Sierra Ceballos dice:

    La verdad es que es muy interesante esto que comentas. Estoy totalmente de acuerdo con desmitificar esta idea, además aportas alternativas y argumentas tu idea con opciones válidas, reales y que todos podemos incorporar a nuestra dieta diaria.

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    • Juan Carlos Benavente Juan Carlos Benavente dice:

      Gracias por tu comentario María Sierra

      Me alegra saber que te ha resultado interesante y de fácil aplicación la información que aporto aquí. Espero que te sirva para incorporar nuevos hábitos a tu alimentación diaria.

      Un saludo

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  3. RAFAEL GRACIA NAVAS RAFAEL GRACIA NAVAS dice:

    Sólo aportar que, realizando un regular trabajo de fuerza tanto en el gimnasio (con máquinas, mancuernas o otro tipo de ejercicios) como en casa, con unas cargas adecuadas a cada persona, también conseguiremos prevenir la aparición de esta enfermedad.

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    • Juan Carlos Benavente Juan Carlos Benavente dice:

      Hola Rafael
      Me parece un comentario muy acertado. También considero el trabajo de fuerza clave para la prevención y el tratamiento de esta enfermedad. En este post me he centrado en las fuentes de calcio no lácteas, pero en los 2 últimos párrafos del post menciono la necesidad de practicar actividad física de forma regular. Aunque como te digo, si concretamos en este sentido, el entrenamiento de fuerza es la clave.
      ¡Muchas gracias por tu aportación! Estás contribuyendo a mejorar la calidad del post.
      Un saludo

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  1. 17/05/2013

    […] profundizar sobre este aspecto les recomiendo la lectura de “Existe calcio más allá de los lácteos”, publicado allá por el mes de febrero de 2013 en esta Revista […]

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