Etiquetas nutricionales

Aprende a leer etiquetas nutricionales

04/09/2020
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Ojalá todas las etiquetas nutricionales fueran tan fáciles de leer y los engaños fueran tan evidentes como este. Por desgracia no es así, y para que la industria no nos confunda debemos profundizar en los conocimientos necesarios para interpretar una etiqueta nutricional.

Lo primero y más importante es entender que cuantos menos productos alimenticios haya en nuestro carrito de la compra y en nuestra cocina, mejor estaremos comiendo. Es decir, consumir menos productos con etiqueta, y más materias primas (fruta, verdura, pescado, carne, huevos, legumbres…) “Más mercado y menos supermercado”.

Ahora bien, la tecnología de los alimentos evoluciona para hacernos la vida más fácil. Por ello se procesan los alimentos, y existen muy buenos procesados; por ejemplo las ensaladas ya limpias y troceadas, las legumbres ya cocidas, las conservas de pescado…

El problema aparece cuando la industria enmascara un mal procesado, lleno de grasas de pésima calidad, azúcares, aditivos artificiales… consiguiendo con la publicidad y el marketing del producto que creamos que estamos tomando algo saludable.

Es decir, si quieres comerte un producto alimenticio así, cómetelo, pero nunca pensando que estás haciendo algo que aporte beneficios a tu salud. El engaño es comértelo pensando que es algo súper saludable, por lo que van a consumirlo tus hijos a diario por todo lo que aporta, y que tú también vas a consumirlo de forma habitual.

Como la población es cada vez más consciente de la importancia de comer sano, la industria pone cada vez más difícil el averiguar si un producto alimenticio lo es o no.

¿Qué conocer y analizar de las etiquetas nutricionales?

Vamos a ver los aspectos básicos a tener en cuenta para entender la composición del producto que estamos comprando:

  • Denominación del alimento: si una bandeja de carne viene nombrada como producto cárnico y no como carne, ya tenemos una pista.
  • Lista de ingredientes: en ella leeremos los ingredientes en el orden en que estos están presentes, siendo los primeros de la lista los que están en mayor cantidad y viceversa. Es importante analizar todos los ingredientes en conjunto y la proporción. La presencia o ausencia de un solo ingrediente no nos dice si el producto es bueno o no. Por ejemplo, un pastel sin azúcar pero cargado de harina refinada, grasa de mala calidad y edulcorantes ¿lo comprarías por ser o venderse como ‘’sin azúcar’’? No es lo más recomendable
  • Ingredientes o aditivos que puedan causar alergias
  • Cantidad neta y ración de consumo
  • País de origen
  • Información nutricional, la cual incluye:
    • Valor energético (en kcal y kJ)
    • Grasas (especificando las grasas saturadas)
    • Hidratos de carbono (especificando azúcares)
    • Proteínas
    • Sal

Además, tener en cuenta la ración que se consume es importante, ya que la información nutricional suele venir por 100g y por ‘’ración’’, pero en esto último puede venir el engaño: un paquete de tortitas de arroz, el cual trae dos tortitas, la información nutricional viene para una, cuando la mayoría de las personas se comerán las dos.

A continuación, vamos a profundizar en cada aspecto nutricional que aparece en la información nutricional, ya que todo no es mirar las calorías.

Azúcar en los alimentos

Como ya hemos visto, iremos al apartado de Hidratos de carbono y veremos cuáles de ellos son azúcares.

Un producto tendrá alto contenido en azúcar cuando tenga 10 gramos o más por cada 100 gramos de producto.

Pero ojo, no olvides que el azúcar aparece también con otros nombres: jarabe de glucosa, glucosa, caramelo, melaza, jarabes de maíz, fructosa, maltosa, maltodextrinas, dextrosa, cebada de malta… Un auténtico sin fin.

Grasa en los alimentos

Tenemos que tener en cuenta que hay alimentos altos en grasa de forma natural, por lo que tendremos que mirar la calidad de la grasa, y no tanto la cantidad. No es lo mismo que lleve aceite de oliva virgen extra,  que lleve aceite de girasol o en el peor de los casos aceite de palma.

Por eso es importante en este punto haber mirado previamente los ingredientes.

Si se indica en los ingredientes: ‘’aceite vegetal hidrogenado’’, ‘’grasa parcialmente hidrogenada’’ o ‘’estabilizadores vegetales’’, el producto lleva grasas trans, ¡evítalo!

Sal y sodio en los alimentos

El exceso de sal está directamente relacionado con diversas patologías y alteraciones en la salud.

La recomendación de sal está establecida en 5g/día, es decir, una cucharadita pequeña de sal al día.

Es importante valorar la cantidad de sal en los productos procesados, ya que pensamos que solo la comemos en nuestros aliños y en el uso que le damos para sazonar, pudiendo tomar un exceso si no somos conscientes de esto.

Un alimento es bajo en sal si contiene menos de 0,3g/100g. Si por el contrario, viene expresado en sodio, solo tendrás que multiplicar esa cantidad por 2,5, obteniendo así la cantidad de sal del producto.

Proteínas en los alimentos

Un alimento es rico en proteínas si la proporción de estas supone como mínimo un 12% del aporte energético total.

Es importante fijarnos en los productos cárnicos en el porcentaje de carne o pescado que contienen. Ya que, por ejemplo, un jamón cocido que solo tenga 50% de carne es un engaño, la otra mitad del producto serán añadidos como fécula de patata, conservantes, azúcar, etc.

Elige libremente y con consciencia

Tras conocer cómo leer las etiquetas nutricionales tenemos el poder para elegir correctamente los productos que queremos comprar, sin dejarnos engañar ni confundir por la industria alimentaria.

La recomendación es clara. No abuses de alimentos procesados, y basa tu alimentación en alimentos frescos y naturales.

No te dejes engañar por la publicidad. Si decides consumir un producto de baja calidad nutricional que sea libremente y consciente de tu elección, sabiendo lo que vas a comer.  No porque la industria te hace pensar que es sano.

¡El conocimiento nos hace libres!

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Categorizado en: Dietética y Nutrición

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