Entender las etiquetas nutricionales de los productos que compramos es una herramienta básica que todo el mundo debería tener, ya que realizamos compras casi a diario. Sabemos que en ocasiones, hay grandes dificultades para lograrlo: letra muy pequeña, nombres de compuestos químicos raros, rapidez o prisa por comprar ...etc. pero para poder realizar compras responsables y conscientes debemos profundizar en los conocimientos necesarios para interpretar una tabla nutricional. ¡ El saber no ocupa espacio!
De primeras, una de las cosas que nos ayudará a identificar una buena etiqueta nutricional es la lista de ingredientes, en este artículo te enseñamos cómo identificarla. Y después, saber interpretar la tabla nutricional, y qué quieren decir todos esos números que aparecen. Sabemos que los alimentos, cuanto más naturales y sean materias primas (fruta, verdura, pescado, carne, huevos, legumbres…), será más fácil que sean saludables y más nutritivos para nuestro cuerpo.
Ahora bien, la tecnología de los alimentos evoluciona para hacernos la vida más fácil. Por ello se procesan los alimentos, y existen muy buenos procesados; por ejemplo las ensaladas ya limpias y troceadas, las legumbres ya cocidas, las conservas de pescado...
El problema es identificar aquellos productos alimenticios, que a pesar de su envoltura "sana", sea un mal procesado, lleno de grasas de pésima calidad, azúcares, aditivos artificiales... consiguiendo con la publicidad y el marketing del producto que creamos que estamos tomando algo saludable.
¿Qué conocer y analizar de las etiquetas nutricionales? II. La tabla nutricional
La tabla nutricional es la información sobre el valor energético y los nutrientes que aporta ese alimento o producto alimenticio. Es un etiquetado obligatorio que deben llevar todos los productos envasados. Su objetivo es informar al consumidor sobre la composición y las características del alimento, así como ayudar a comparar diferentes productos y tomar decisiones de compra.
La información de la tabla nutricional se divide en dos partes:
- Información general: muestra los datos del producto tal como se presenta en el envase, sin tener en cuenta el tamaño de la ración que se va a consumir. La información por porción muestra los datos del producto ajustados al tamaño de la ración recomendada por el fabricante o por la autoridad sanitaria
- Información nutricional, la cual incluye:
- Valor energético: es la cantidad de energía que aporta el alimento al organismo. Se expresa en kilocalorías (kcal) y en kilojulios (kJ). Este valor dependerá de la cantidad de macronutrientes que contiene el alimento: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
- Grasas (especificando las grasas saturadas)
- Hidratos de carbono (especificando azúcares, y en algunas ocasiones fibra)
- Proteínas
- Pueden incluirse vitaminas y minerales
- Sal
Además, tener en cuenta la ración que se consume es importante, ya que la información nutricional suele venir por 100g y por ‘’ración’’, pero en esto último puede venir el engaño: un paquete de tortitas de arroz, el cual trae dos tortitas, la información nutricional viene para una, cuando la mayoría de las personas se comerán las dos.
A continuación, vamos a profundizar en cada aspecto nutricional que aparece en la información nutricional, ya que todo no es mirar las calorías.
Azúcar en los alimentos
Como ya hemos visto, iremos al apartado de Hidratos de carbono y veremos cuáles de ellos son azúcares simples.
Según la OMS, un producto tiene un alto contenido en azúcar cuando tenga 10 gramos o más por cada 100 gramos de producto. Siendo esta la cantidad máxima de azúcar simple añadido recomendable a consumir al día.
Pero ojo, no olvides que el azúcar aparece también con otros nombres: jarabe de glucosa, glucosa, caramelo, melaza, jarabes de maíz, fructosa, maltosa, maltodextrinas, dextrosa, cebada de malta… Un auténtico sin fin.
¿Qué quiere decir el "Sin azúcares añadidos"? Que no se le ha añadido ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimentos utilizado por sus propiedades edulcorantes. ¡ Ojo! Pero los propios ingredientes pueden contener o ser azúcares, por lo que el producto podría llevarlo igualmente.
Grasa
Tenemos que tener en cuenta que hay alimentos altos en grasa de forma natural, por lo que tendremos que mirar la calidad de la grasa, y no tanto la cantidad. Siempre preferiremos aceite de oliva virgen extra, después podría ser aceite de oliva, y luego ya el de girasol. Cuando hace referencia simplemente a " aceite de ..." se refiere a un aceite refinado.
Por eso es importante en este punto haber mirado previamente los ingredientes.
Si se indica en los ingredientes: ‘’aceite vegetal hidrogenado’’, ‘’grasa parcialmente hidrogenada’’ o ‘’estabilizadores vegetales’’, el producto lleva grasas trans, ¡evítalo!
Sal y sodio en los alimentos
El exceso de sal está directamente relacionado con diversas patologías y alteraciones en la salud, como la hipertensión.
La recomendación de sal está establecida en 5g/día, es decir, una cucharadita pequeña de sal al día.
Es importante valorar la cantidad de sal en los productos procesados, ya que pensamos que solo la comemos en nuestros aliños y en el uso que le damos para sazonar, pudiendo tomar un exceso si no somos conscientes de esto.
Un alimento es bajo en sal si contiene menos de 0,12g/100g o 100 ml de sodio. Si por el contrario, viene expresado en sodio, solo tendrás que multiplicar esa cantidad por 2,5, obteniendo así la cantidad de sal del producto.
Decisiones informadas y conscientes
Tras conocer cómo leer las etiquetas nutricionales tenemos el poder para elegir correctamente los productos que queremos comprar, sin dejarnos engañar ni confundir por la industria alimentaria. Hacer la compra es una actividad que hacemos casi a diario, por lo que nos compete informarnos e identificar las etiquetas de los alimentos e interpretar su contenido.
La recomendación es clara. No abuses de alimentos procesados, y basa tu alimentación en alimentos frescos y naturales. Recuerda que cuando menor sea la lista de ingredientes, menor añadidos tendrá el producto.
No te dejes engañar por la publicidad. Si decides consumir un producto de baja calidad nutricional que sea libremente y consciente de tu elección, sabiendo lo que vas a comer. No porque la industria te hace pensar que es sano.
¡El saber nos hace libres!
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