Menús de Navidad saludables

Hablar de dieta en Navidad es un topicazo (y además engañoso)

23/12/2020
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La Navidad está llena de mitos. Algunos tan entrañables como cuando eres niño y esperas los regalos de manos de unos personajes misteriosos; pero otros no lo son tanto cuando, ya de adultos, hacemos descansar en este periodo unas consecuencias ponderales que, en realidad, no debieran de preocuparnos tanto, como por ejemplo, hacer dieta en Navidad.

Tristemente aquellos mitos complacientes de la infancia desaparecen al hacernos mayores y, sorprendentemente, asumimos otros malos, a los que damos cobijo sin poseer mayores pruebas que los respalden. Así, en el imaginario colectivo se culpa a los estragos gastronómicos de la Navidad de un incremento de peso que oscila en una horquilla variable entre los 2 y 5 kilos.

Sin embargo, cuando se consultan los estudios, se contrasta que, si bien es cierto que puede darse un cierto aumento de peso, este no es ni mucho menos tan elevado. Lo más más importante y que debemos grabarnos a fuego, es que dicho incremento, aunque significativo, se diluye en cierto sentido dentro de la tendencia general de ganancia de peso durante la edad adulta a lo largo de todo el año.

 El verdadero peso de la Navidad

No existe una literatura científica demasiado extensa sobre el tema, pero algo hay. Uno de los estudios más citados a este respecto es el publicado en el año 2000 titulado “Un estudio prospectivo sobre la ganancia de peso en vacaciones”, en el que los autores concluyeron que, en la muestra estudiada, el aumento de peso medio durante las vacaciones fue de 0,37 kg, mucho menos de lo que, como puedes contrastar, se suele sostener.

Las personas con sobrepeso son las que más sufren los excesos gastronómicos navideños

Resulta especialmente interesante el destacar que, aunque no se cita en las conclusiones, fueron las personas con sobrepeso, y más aun con obesidad, aquellas en las que había una mayor probabilidad de que los aumentos de peso durante las Navidades fueran especialmente elevados, por encima de los 2,27 kg. Es decir, tal y como se manifiesta en el propio trabajo, las Navidades suponen un especial riesgo en aquellas personas que parten previamente de una situación de sobrepeso u obesidad. Haciendo bueno el refranero popular, se podría decir que para estas personas en Navidad llueve sobre mojado en relación a su peso.

Más reciente es el estudio de revisión titulado “Efecto de la temporada navideña en la ganancia de peso: una revisión narrativa”, y concluyó que, aunque hay algunos datos -tampoco demasiados- que apuntan hacia un incremento del peso en este periodo y en la población adulta, no había datos para poder intuir una tendencia concreta en el caso de los niños, los jóvenes y los adultos jóvenes. Así, y de promedio, la mayor parte de estudios en adultos apuntan a una ganancia de cerca de 0,8 kg, llegando a encontrarse un estudio en el que no se observó ganancia alguna.

Las razones del aumento de peso en Navidad

No hace falta ser muy avispado para darse cuenta de la especial concentración de celebraciones y reuniones en este concreto periodo del año, y que además tienen a la mesa y a la gastronomía como protagonistas. Asimismo, las probabilidades de que la densidad energética de esos encuentros sea especialmente alta redundan fácilmente en un exceso de aquello que comemos. Es decir, ante estas circunstancias influyen tanto el aumento de las ocasiones “especiales”, como la naturaleza “excesiva” de los alimentos (y bebidas) que nos encontramos en dichas ocasiones.

La normalización del “exceso”

Una de las claves que más debería ayudar a ejercer un mayor control sobre la situación, sería la consecuencia de “normalizar” esas celebraciones y, sobre todo, no asociar el concepto de celebración al de “exceso”,  en especial cuando se hace una previsión de los mismos.

No deja de ser curioso el elevado número de veces, año tras año, que se pregunta a los expertos en la cercanía del periodo navideño, qué se puede hacer para minimizar las consecuencias de los excesos planificados con antelación. La respuesta, que no por obvia se ha de omitir, es que no se debería hacer previsión de dichos excesos, máxime cuando sus consecuencias son, en la práctica, ineludibles.

Si bien es cierto es que en Navidad, como en cualquier otro hito de nuestra vida de carácter celebrativo, va a estar condicionado por un entorno gastronómico “especial”. No es necesario que las malas elecciones desde un punto de vista dietético sean la norma. Más al contrario, se puede (y se debe) encontrar propuestas de menús que sin dejar de ser “especiales” y poniendo un toque de distinción al momento, sean al mismo tiempo adecuadas desde el punto de vista dietético. En este enlace tienes un montón de ideas, que además de relativamente fáciles son a la vez perfectamente válidas dentro de una propuesta saludable.

La repetición de las celebraciones

En cuanto al número de ocasiones en las que hay una comida o cena “especiales”, bien mirado tampoco hay tantas. Si hacemos un somero resumen en realidad se resumen en cuatro: las cenas de Nochebuena y Nochevieja, y las comidas de Navidad y año nuevo.

¿Quién diría entonces, que cuatro ingestas –separadas una semana dos a dos- van a condicionar el peso de una persona de forma relevante? Lo cierto es que en muchas ocasiones el problema no son estas ingestas en sí, si no toda la parafernalia de picoteo que acompaña a las navidades puestas de relieve en los turrones, mazapanes, polvorones, etcétera que están en las grandes superficies a disposición del consumidor más de dos meses antes de la propia Navidad.

De esta forma es fácil que se venga abusando de estos productos mucho antes del periodo estrictamente festivo y que su uso, una vez llegada la Navidad, se observe con cierta normalidad todos los días en vez de circunscribirse a las fechas señaladas.

Guía rápida para afrontar la dieta en Navidad

  • Antes de pensar en la Navidad con un sentimiento de especial preocupación, preguntémonos si en realidad nuestro “año alimenticio” fuera de estas fechas, es el más adecuado… quizá la Navidad sea el menor de nuestros problemas y se use -y abuse- como una excusa temporal.
  • Dejemos de asociar “celebración = exceso”. Se puede -y se debe- disfrutar de las celebraciones sin tener que recurrir a los excesos.
  • Reservemos el uso de los alimentos y productos típicos para los días señalados. El resto de los días, aunque sea diciembre, se han de asumir como si fueran del mes de marzo o de septiembre.
  • Las bebidas, en especial las alcohólicas suponen un extra especialmente destacado en el resultado calórico de las celebraciones (más allá de sus negativas relaciones con la salud).
  • Evitemos el proceso de “la compensación”. Si por la razón que fuese se ha comido y bebido más de la cuenta, hay que volver a la normalidad sin tratar de “compensar” con actitudes especialmente restrictiva. La actitud de pasar de “la gran secada a la gran remojada” sin pasar por el punto medio es una pésima estrategia a largo plazo.
  • Como pésimas son también las típicas dietas que tras la Navidad suelen ser tan habituales. Recuerda que a pesar de lo implantada que está la idea, el “hacer dieta” incrementa el riesgo de aumentar de peso a medio o largo plazo, así pues…
  • Cambia de hábitos, pero no solo en la Navidad si no en el resto de tu día a día. Vivamos y comamos, de un modo más saludable. Así, cuando lleguen las próximas navidades, y todas las que queden por delante, estas habrán dejado de ser un problema.
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Categorizado en: Dietética y Nutrición

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