La grasa o lípidos, y más concretamente el colesterol, siempre ha estado muy debatido en nutrición y no precisamente por sus beneficios. A lo largo de este artículo te explicaremos qué hacer para bajar el colesterol.
Lípidos: Tan necesarios como peligrosos
Vamos primero a encuadrar las grasas o lípidos para poder entender mejor este grupo. Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los hidratos de carbono o las grasas, son los nutrientes que nos proporcionan energía o calorías, deben consumirse diariamente en cantidades de varios gramos, y por ello se denominan macronutrientes.
Los objetivos nutricionales para la población según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria establece que el consumo de grasa se debe corresponder con un 30-35% de la ingesta energética total y si profundizamos un poco más, de este porcentaje, un 15-20% debería provenir de las grasas monoinsaturadas, menos de un 7-8% de grasa saturada y un 5% de la conocida como grasa poliinsaturada.
Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos que incluyen los triglicéridos, fosfolípidos (lecitina sería un ejemplo de éstos) y esteroles (siendo el ejemplo más conocido el colesterol).
Es importante saber que los ácidos grasos que forman el lípido se clasifican por la presencia de dobles enlaces en su molécula, AGI y la no presencia de éstos, AGS.
Tras esta pequeña subcategorización desde el punto de vista químico, es importante contextualizar y desmitificar la grasa o lípidos. Éstos tienen funciones imprescindibles que no podría realizar otro macro ni micronutriente y que son tan vitales como:
- Formar parte de las membranas biológicas.
- Ayudar a la síntesis de algunas hormonas como las estiroideas.
- O transportar vitaminas como la A, E D y K y aportar energía al cuerpo entre otras.
La presencia o importancia de la grasa en nuestra dieta y su papel o no en la prevención cardiovascular es un tema bastante estudiado en nutrición. Tras los últimos años de investigaciones, se ha podido llegar a la conclusión de que es más importante la calidad de la grasa que se ingiere que su cantidad.
Tipos de colesterol
La hipercolesterolemia en una grave enfermedad ya que se ha demostrado su relación directa como causa de enfermedad cardiovascular. Cuando los niveles de colesterol en sangre aumentan por encima de los 200 mg/dl ya es un indicador que debe empezar a preocuparnos. Debemos saber que el colesterol como tal, no puede circular por la sangre si no mediante un “transportador” que suele ser una lipoproteína (que rodea la grasa en su interior y haciendo su exterior soluble y, dependiendo de su peso será de unas características u otras). En función de cuál sea éste vehículo, hablamos de “colesterol bueno” o “colesterol malo”, pero ¿cuál es cuál?
- Si el colesterol va unido a una lipoproteína de alta densidad (HDL): en proporción contiene más proteína que grasa, se le llama vulgarmente “colesterol bueno” y tiene el beneficio que durante su circulación por la sangre, “atrapa” la grasa que va encontrando y la trasporta al hígado, impidiendo así que se vaya acumulando en las paredes de las venas y arterias. En este camino al hígado, cualquier célula que lo necesitara lo tiene a su alcance.
- Si el colesterol va unido a una lipoproteína de baja densidad (LDL): en proporción contiene más grasa que proteína. Por sí no tendría por qué tener efecto nocivo pero, al haber un exceso de grasa, se adhiere a la elastina de la pared de la vena o arteria y se va depositando, formando las llamadas “placas de ateroma”. Éstas confieren más rigidez y engrosamiento al interior y por ello, dificultan el paso de la sangre, con un consiguiente aumento de la presión arterial (más presión debido a que el orificio de salida es menor).
Complicaciones graves
Cuando el colesterol es transportado por las LDL hay posibilidad de quedar adherido al interior de la arteria formando la placa mencionada anteriormente. A esta patología se le llama arteriosclerosis. La placa puede ir ensanchándose y taponar los vasos sanguíneos, finas arterias (provocando trombosis) y, en el peor de los casos arterias coronarias provocando infarto de miocardio.
Alimentos que contienen colesterol
Hay alimentos que no contienen colesterol como por ejemplo: las verduras, cereales, patata, frutas o los frutos secos y las hortalizas.
Hay alimentos de origen animal que sí lo contienen como por ejemplo:
- carnes rojas, embutido o vísceras en gran cantidad.
- Pollo, conejo o pavo y carnes blancas en general lo contienen en menor cantidad.
- Vísceras de pescado y huevas.
- Marisco: almejas, berberechos, mejillones
- Productos lácteos enteros
¿Qué hacer para bajar el colesterol? ¡Sigue una dieta apta!
Como en la gran mayoría de las enfermedades, la dieta juega un papel muy importante en el control del colesterol y una alimentación basada en productos frescos como verduras, frutas, legumbres y hortalizas, hacer un consumo muy ocasional de embutidos, bollería industrial y fritos así como marisco mantequilla o vísceras, consumir más pescado que carne y un consumo regular de cereales integrales puede mantener nuestras arterias limpias y el colesterol en unos parámetros normales. A los consumos mencionados hay que añadir una actividad física diaria y erradicar hábitos como tabaquismo o alcohol.
El colesterol suele ser una dolencia que acompaña o es antesala de otras venideras como el sobrepeso u obesidad, ácido úrico, diabetes, tensión alta… A la vista de todo lo hablado, vemos que no nos sirve una dieta puntual para un estado puntual, debemos ser conscientes del enorme riego que supone mantener en nuestras arterias a este enemigo. Debe calar en la sociedad la cultura de alimentación sana y deporte moderado es único estilo de vida posible.
La primera riqueza es la salud.-Ralph Waldo Emerson.
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