cuantas calorías al día

¿Cuantas Calorías al día?

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28/09/2016

Calorías, un término que está en boca de todos pero que realmente nadie sabe exactamente qué es y porqué es tan importante para nuestros cuerpos. Se define como la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Cº. Quizás poco entendible para la población, pero nosotros nos vamos a quedar con el concepto “energía”.

Pero, ¿cuántas calorías al día son necesarias? El cuerpo humano requiere de energía para mantenerse con vida. Tanto para mantener nuestras funciones vitales y temperatura corporal, como para poder desplazarnos, realizar actividades físicas, ect.

Por eso, no todos tenemos las mismas necesidades, ya que dependiendo de nuestras características físicas (talla, peso,…) así como de las actividad diaria que realizamos tendremos unas necesidades calóricas u otras.

Calorías necesarias en reposo

Es importante saber que todos tenemos una cantidad de calorías mínimas que ingerir diariamente para mantener nuestras constantes vitales sin alterar. A esto se le denomina Tasa Metabólica Basal (TMB). Si queremos saber cual es la nuestra, podemos hacer uso de numerosas fórmulas matemáticas que usas datos antropométricos básicos para ello.

La más usada es la siguiente tabla según el método de la FAO/OMS donde el único dato que necesitas para poder calcularlo es tu edad y tu peso (P):

EDADHOMBRESMUJERES
0 – 3 añosTMB = 60,9 x P – 54TMB = 61 x P – 51
3 – 10 añosTMB = 22,7 x P + 495TMB = 22,5 x P + 499
10 – 18 añosTMB= 17,5 x P + 651TMB = 12,2 x P + 746
18 – 30 añosTMB = 15,3 x P + 679TMB = 14,7 x P + 496
30 – 60 añosTMB = 11,6 x P + 879TMB = 8,7 x P + 829
Más de 60 añosTMB = 13,5 x P + 487TMB = 10,5 x P + 596

Necesidades energéticas diarias – Cuántas calorías al día deberías asumir

A lo largo del día nos encontramos activos realizando ciertas actividades. Por ello es importante saber que cantidad de calorías necesitamos a lo largo del día.

Tan sólo sería necesario una vez calculado la TMB multiplicarlo por:

  • Cálculo INESEMActividad física ligera para hombres 1,55 y en mujeres 1,56. Normalmente personas que pasan varias horas sentadas o en actividades sedentarias, no practican regularmente deporte, usan el coche en los desplazamientos. Actividades ligera o moderada 2 o 3 veces durante la semana.
  • Actividad física moderada: hombres 1,78 y mujeres 1,64. Personas que pasean a buen ritmo. Personas que tienen un trabajo activo (limpiar la casa, carpinteros, industria química, tareas agrícolas mecanizadas, cuidado de niños, …). Pasan más de 30 minutos al día de actividad física moderada y 20 minutos a la semana de actividad alta.
  • Actividad física alta: hombres 2,10 y mujeres 1,82. Andar largas distancias, de desplazan en bicicleta, realizan actividades vigorosas con alto nivel de esfuerzo, tareas agrícolas no mecanizadas, juegan a fútbol, tenis, etc. En definitiva realizan una actividad moderada o vigorosa todos los días.

Con esto, ya podemos calcular cuales son las necesidades energéticas de cualquier persona. No obstante, esto se puede ver modificado por diferentes circunstancias, enfermedades, o patologías. Por ejemplo una mujer embarazada, verá aumentadas sus necesidades energéticas en el tercer trimestre de embarazo. Imaginemos un hombre de 28 años con una actividad física alta y que pesa 90 kg. Su gasto energético en reposo sería 2056 kcal/día y el gasto energético en total (GET) igual a 4317,6.

Es importante tener una dieta equilibrada y que cubra nuestras necesidades energéticas diarias. Ya dispones de la primera herramienta que es saber calcular cuánta energía necesitas, ahora tan solo te hace  falta ponerle los alimentos correspondientes a esa cifra.

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Categorizado en: Ciencias del deporte

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