Alimentación durante el confinamiento

Alimentación durante el confinamiento por Covid-19

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08/04/2020

Ante una situación como la que estamos viviendo actualmente por el COVID-19, estamos experimentando muchas sensaciones, las cuales son importantes detectar y entender para poder gestionarlas mejor. Estas están afectando a nuestra alimentación durante el confinamiento.

Es una situación totalmente nueva para todos, lo que ocasiona incertidumbre. Dicha incertidumbre se une a estar encerrados, no poder salir ni relacionarnos con normalidad. Estamos separados de nuestros seres queridos. Cambios laborales. Muchas otras personas estarán viviendo la enfermedad de primera mano, o de mano de algún familiar o amigo. A todas horas recibimos información sobre el COVID-19: televisión, noticias, radio, redes sociales, whatsapp… Son momentos duros.

Todos estos factores nos ocasionan ansiedad, y es muy importante conocer cómo afecta ésta a la conducta alimentaria. La ansiedad nos genera una situación de estrés en el organismo. Como consecuencia se liberan altos niveles de cortisol. Esta es una hormona conocida como hormona del estrés. Aumenta los niveles de azúcar en sangre, con ello un aumento de insulina, y ocasiona además una bajada de la acción del sistema inmunológico.

El Centro de Investigación Biomédica en Red de Obesidad y Nutrición ha señalado que este estado de inquietud nos lleva a un estrés emocional, en el cual, se movilizan hormonas y neurotrasmisores que hacen almacenar más energía y con ello tener más reservas. Es más, si estos niveles permanecen elevados, experimentaremos síntomas, los cuales en muchas personas ya están apareciendo, como: falta de sueño, alteraciones digestivas, irritabilidad, cambios de humor, alteraciones del apetito, entre otras.

Primeros aspectos a tener en cuenta

Para poder afrontar esta situación de la mejor manera posible habrá que tener en cuenta aspectos básicos que nos ayuden a cuidar nuestra salud física, psíquica e inmunológica. Además de ayudarnos a gestionar mejor nuestra alimentación durante el confinamiento:

  • Evitar la sobreinformación continua y sistemática para evitar un estado de ansiedad permanente.
  • Planificación. No es momento de improvisar. En estos momentos la falta de planificación es un enemigo de nuestra salud. Dejar que el aburrimiento o el tiempo muerto nos vaya guiando es un error. Plantear una rutina diaria, en comidas, horarios y actividades, será nuestra gran aliada.
  • Planificar la compra. De la mano al punto anterior, será importante apuntar los alimentos que necesitamos. Ahora más que nunca, con las restricciones que vivimos, ir a hacer la compra debe ser una actividad pensada para tener una buena despensa. Es importante tener variedad de alimentos y priorizar aquellos con alto nivel nutritivo.
  • No caigas en la comida para llenar los momentos de aburrimiento, ansiedad o desesperación. Escucha tu cuerpo y sensaciones, es muy común el ''hambre emocional'' ahora.
  • Realizar actividad física. Ahora pasamos más tiempo sentados, sin actividad, mucho sedentarismo enfrente de las pantallas y acompañándolo de picoteos. Permanecer activos nos ayudará a despejar la mente, tener un mejor estado de humor. Además, mantener nuestra masa muscular es primordial para un mejor funcionamiento de nuestro metabolismo.
  • Aprovechar el tiempo libre para esas actividades que por falta de tiempo no solemos hacer: dibujar, leer, meditar, cocinar, coser, bailar, jugar en familia…
  • Comer despacio. Ya no hay excusa de ‘’falta de tiempo’’. Es un momento ideal para sentarnos a comer atentos y tranquilos. Masticando bien los alimentos y comiendo de forma consciente, lo cual tiene tantos beneficios, entre ellos, favorecer el estado de saciedad.
  • Tener claro que es una situación temporal, tiene un final.

Por lo tanto, ¿cómo hay que llevar la alimentación durante el confinamiento?

Lo más importante es mantener hábitos saludables, para cuidar nuestra salud y sobretodo nuestro sistema inmune ante esta situación. Además, aprender a gestionar la alimentación durante el confinamiento será primordial para no comer por ansiedad o aburrimiento.

  • Planificar los menús semanales, como hemos comentado con anterioridad, evitar caer en la improvisación, la cual nos puede llevar a hacer malas elecciones. Esto también servirá para ajustar raciones y racionalizar el consumo.
  • Incluir todos los días variedad de frutas, verduras y hortalizas. Deben ser los protagonistas de cada comida. Aportan fibra, agua y múltiples vitaminas y antioxidantes (vitamina C, flavonoides, betacarotenos, etc) importantes para nuestro sistema inmune.
  • No olvidar los hidratos de carbono, priorizando legumbres y cereales integrales antes que sus versiones refinadas, para una buena salud intestinal y regulación de glucosa en sangre, entre otros beneficios.
  • Si se toma proteína de origen animal, priorizar carnes blancas, pescados y huevos. 
  • Los frutos secos naturales, nos aportaran zinc, antioxidantes como el selenio y vitamina E. Aparte de grasas saludables, como el omega-3.
  • Lácteos fermentados. A través de sus microorganismos vivos actuarán a favor de la inmunidad intestinal, manteniendo una microbiota saludable.
  • Los alimentos congelados y las conservas serán buenos aliados para no quedarnos sin provisiones saludables. Congelados como verduras, pescados, carnes… O en conserva como latas o tarros de legumbres, atún, sardinas, moluscos, verduras, etc.
  • Vitamina D. Muchas personas no disponen de espacios abiertos en casa para tomar el sol un poco cada día, el cual nos aporta vitamina D. Para evitar dicha carencia habrá que hacer hincapié en alimentos ricos en esta como huevos, pescados azules, o lácteos.
  • Buena hidratación. No por movernos menos y tener menos actividad hay que olvidar este punto. De hecho, un déficit en esto se puede confundir con hambre. Por lo que se debe beber suficiente agua, o en forma de infusiones.
  • Restringir alimentos muy calóricos bajos en nutrientes, es decir, snacks, procesados, dulces, refrescos, etc. No favorecen nada a la salud física ni psíquica. Si no los compras, no tendrás la opción.
  • Evita el desperdicio de alimentos. No acumular alimentos perecederos y de estos, priorizar los que más duran como la coliflor, col, frutas no climatéricas, zanahoria, patatas, cebollas, brócoli, lechuga, tomate y verduras en bolsa.
  • Picoteos saludables. El aburrimiento o pasar más tiempo en casa, puede provocar más paseos a la cocina. Lo primero será intentar no recurrir a la comida ante esta situación. Pero, de hacerlo, optar siempre por opciones saludables: encurtidos, frutos secos, fruta, chocolate negro, etc.

Encerrados y ¿sin poder darnos caprichos con la comida?

Que no te engañen, comer sano en esta situación no tiene por qué ser aburrido y poco placentero.

Este confinamiento es la excusa perfecta para abusar de alimentos poco saludables, las personas tienden a comer peor dado que parece que es el único placer que tenemos actualmente: ‘’con todas las restricciones que hay, si encima no podemos comer lo que nos gusta…’’ ‘’es el único capricho que podemos darnos’’. Como si comer sano fuese tomar acelgas hervidas.

No con esto se quiere decir que no podamos consumir ningún procesado o nuestro dulce favorito, claro que sí, pero de forma planeada y consciente, sin que sea la ansiedad la que decida por nosotros, ni sean estos las elecciones diarias y continuas.

Ahora que hay más tiempo podemos aprovechar para cocinar recetas saludables y deliciosas, en Internet hay muchísimas, así que ante esta situación hagamos un buen uso de este y de las redes sociales, y ¡a descubrir platos nuevos!

Categorizado en: Dietética y Nutrición

1 Comentario

  1. Jessica dice:

    Buenos días
    Acabo de leer el artículo y me ha parecido muy interesante,además has abarcado el tema de la ansiedad que creo que en estos tiempos que vivimos encerrados es lo que más está afectando a la gente , incluso a mí misma hay días que también me ha pasado.
    Un saludo 
    Jessica

    0

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