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Alimentación para deportistas: alimentación antes, durante y después de la competición

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13/09/2017

Al igual que el/la deportista no escatima en unas zapatillas de la mejor calidad porque asume que es un factor fundamental para la competición, tampoco lo debe hacer con su alimentación y no sólo el día de la misma, sino que también una buena alimentación para deportistas necesita un plan de alimentación para la competición correcto, ajustándose tanto al momento previo, como durante y una vez finalizada.

La alimentación para la competición en los periodos previos al entrenamiento debe ser abundante en hidratos de carbono así como moderada en grasas y proteínas. Y es que, una dieta adecuada es imprescindible para poder conseguir un óptimo rendimiento. La ingesta debe cubrir el gasto (que estará aumentado en competición) y permitir al/a la deportista poder mantener el peso y las condiciones adecuadas, requisitos que pueden variar de manera individual por cuestiones de sexo, edad, composición corporal, tipo de actividad, intensidad de ésta, duración…

La necesidad y utilización de carbohidratos aumenta con la intensidad del ejercicio y va reduciéndose con su duración. Es por ello que cuando el ejercicio es de alta intensidad y corta duración, la fuente principal energética serán éstos (los almacenados en forma de glucógeno o los de libre circulación sanguínea o glucosa) usados sobre todo el primeros 60-90 minutos. No obstante, a medida que la intensidad se reduce y aumenta la duración, como podría ser el caso de una competición tipo maratón, la fuente energética principal pasa a ser de protagonismo lipídico. En la alimentación para la competición, optimizar la disponibilidad del glucógeno (que puede ser muscular o hepático) nos ayudará a retrasar la aparición de fatiga muscular con un mejor rendimiento.

La fase más importante en la dieta para deportistas: Alimentación pre-competición

Muchos profesionales recomiendan una dieta en sobrecarga de hidratos los 3-4 días previos a la competición, con un 65-70% de presencia a parte de un descanso activo (entreno mucho más suave, no superior a unos 90 min diarios de intensidad moderada) con la intención de que las reservas de glucógeno estén llenas, con unos aproximadamente 9-12g de hidrato por kg de peso corporal , denominado el proceso técnica de supercompensación. A veces se puede sugerir que se incorporen Hidratos de Carbono mediante barritas energéticas y/o bebidas o batidos específicos para deportistas. Normalmente, el día previo a la competición, se suele recomendar abundante cantidad de carbohidratos, proteínas muy fácilmente digeribles (pescado blanco y pollo sobre todo) y evitar alimetnos que puedan enlentecer la digestión.

El mismo día de la competición, la última ingesta deberá ser anterior a las 3-4h del comienzo, y además, rica en hidratos y baja en grasa y fibra, intentando favorecer el vaciado gástrico para minimizar los síntomas gastrointestinales así como una adecuada hidratación. Ésta alimentación para la competición consiste en elegir alimentos de alta respuesta glucémica, con aportes de entre 4-5 g de HC/Kg de peso corporal.

Alimentación para la competición

Los hidratos de carbono que se tomen durante la competición deben ser fácilmente absorbibles para una rápida respuesta glucémica. De ahí que la mezcla de ellos deba ser glucosa, maltodextrina y fructosa, considerando que este último no sea el mayoritario ya que se asocia a un peor vaciado gástrico, mayor lentitud y menos tolerancia digestiva.

En el mercado hay multitud de bebidas energéticas diseñadas para este fin y con un porcentaje  bajo de carbohidratos que permiten mantener constantes los niveles de estos en sangre. Los objetivos que persiguen este tipo de bebidas o alimentos para la competición son hidratar, proporcionar carbohidratos, alcalinizar y aportar sales minerales.

Indicar una frecuencia es difícil, pero normalmente se recomiendan pequeños tragos cada 15 minutos aproximadamente para que sea una ingesta constante. Aunque como comentamos lo normal es en estado líquido, es conveniente recordar que también podemos encontrar alimentos para la competición en formato geles, barritas e incluso algunas ayudas ergogénicas siempre que estén aprobadas y recomendadas por el especialista.

Alimentación tras la competición

Normalmente a las dos horas de un ejercicio intenso, las reservas de glucógeno se han agotado y es ahí cuando la reabsorción de estos nutrientes puede ser más rápida y necesaria. En esta Fase de Recuperación, se ha demostrado que la reposición los primeros minutos tras el fin del ejercicio es mucho más inmediata de lo que podría ser unas horas después, y es precisamente por ello, por lo que se podría diferenciar entre la recuperación inmediatamente posterior (hiperhídrica, bicarbonatada, hipercalórica, hipoprotéica y rica en vitaminas y minerales-Delgado M.) de la de las primeras 24-48h donde la recuperación será más lenta. Es por esto que se sugiere un aporte

de 1.5g de HC/Kg peso corporal en los primeros 15 minutos de la finalización de la prueba, pasando a 0.7 g/kg peso aproximadamente en las siguientes 6 horas. Además, se aconseja que el descanso no sea total, ya que se debe de activar de nuevo la musculatura aunque sea de forma mucho más paulatina.

Después de todo lo comentado sobre la alimentación para la competición antes, durante y después, debemos tener en cuenta que los resultados no dejan de estar sujetos a la individualidad de cada deportista, a sus preferencias, a sus lesiones previas y a su metabolismo. Por ello, antes de una maratón o competición severa, hay que ser conscientes de que vamos a poner a nuestro cuerpo en una situación atípica de estrés, por lo que debemos de entrenarlo para que la adaptación sea la mejor posible.

“El deporte tomado en serio es como la guerra pero sin tiros”. George Orwell

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Categorizado en: Ciencias del deporte

9 Comentarios

  1. Bladimir Jiménez dice:

    Excelente artículo! Gracias por aportar sus conocimientos.
    Tengo una duda o consulta a ver si puede usted ayudarme… Suelo hacer Hiit entre 15 a 20 como máximo, últimamente me estoy agotando antes de terminar cosa que no me pasaba antes, tendrá que ver esto con la alimentación, una hora antes como un cambur (banana-platano) y vaso de agua con avena entre 40/50 gr. Hacía 5 esto 5 veces por semana ahora baje a 3 días por semana.
    Gracias de ante mano por su ayuda!

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    • Francisco Aliaga Gallegos Francisco Aliaga Gallegos dice:

      Hola Bladimir,

      me alegra que le haya gustado el artículo. Con respecto a sus dudas, si tras cambiar su dieta o sus consumos, se nota más agotado o en esta situación con más rapidez, es muy probable que sí tenga relación. Como decíamos en el artículo, antes de un entrenamiento o situación de fuerte ejercicio, es necesario que los depósitos de reserva estén llenos. Intente aumentar de nuevo su ingesta previa con alimentos de alta respuesta glucémica para intentar mejorar ese cansancio.

      No obstante, para una respuesta mucho más personalizada, debería acudir a un profesional.
      Seguimos en contacto.

      Saludos.

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  2. Monica Carrera Alcoholado dice:

    interesante articulo destacando que hay otro tipo de alimentacion que no se hace mencion ninguna es la dieta cetogenica al cual funcional perfectamente con el deporte de echo llevo practicando 4 meses y me va genial baja en hidratos (5%r) , moderada en proteinas ( 25%) y rica en grasas ( 70%)

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    • Francisco Aliaga Gallegos Francisco Aliaga Gallegos dice:

      Me alegra que le guste el artículo. Particularmente, no comparto su opinión, pues creo que está obligando al riñón a un sobreesfuerzo innecesario con una dieta totalmente desequilibrada, pero si usted lo considera bien, perfecto.

      Espero que nos siga leyendo y aprendiendo y compartiendo impresiones con nosotros.
      Saludos.

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  3. JAIRO GARCIA MENDEZ dice:

    Excelente , pude aclarar unos vacios que tenia con este articulo.. Soy ultramaratonista y en algunas competencias he sentido mas stres y cansancio per no haber hecho una buena preparacion alimenticia Pre-carrera.Gracias.

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    • Francisco Aliaga Gallegos Francisco Aliaga Gallegos dice:

      Me alegra que le haya gustado y y que haya aprendido. Puede seguir leyendo nuestras entradas siempre que quiera. Saludos.

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  4. Lucia Del Mar Ferreira Fernandez dice:

    Me gusta mucho el articulo, bastante interesante. Yo también practico deporte, al terminar las sesiones de entrenamiento suelo comer fruta platano, manzana etc. Un saludo

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  5. Marcela Espinoza A. dice:

    Muy interesante el articulo, y bueno yo lo pongo en practica cada semana pero siento que me falta ejercitarme mas y alimentarme mejor… Esto por que corro en promedio 7 km cada domingo en la mañana y antes de trotar tomo un jugo de frutas (licuado con leche, plátano, papaya) y hasta que llegue al lugar donde troto pasa como una hora por que donde vivo no es seguro trotar y me voy a un área designada para esta actividad. Entonces no se si esa hora que demoro en llegar es suficiente para la asimilación de lo que consumí antes de iniciar la actividad, ademas de que cuando termino de trotar recién tomo liquido POWER ADE una botella de 250 ml y en el día me da mucha sed por la transpiración y el esfuerzo; entonces me pregunto cuanta agua debo tomar el día que realizo la actividad física. Saludos.

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    • Francisco Aliaga Gallegos Francisco Aliaga Gallegos dice:

      Nos alegra que le haya gustado el artículo. Piense que en una hora corriendo, se puede perder entre 1.5-1.8L, por lo que es muy importante que la hidratación previa, durante y posterior al ejercicio sea la correcta. A modo aproximación, podríamos recomendar sobre 500 mililitros antes del ejercicio (entre 1 y 2h antes), durante el mismo, sorbos pequeños cada 15 minutos más o menos y después, alrededor de 1.5L por cada kg perdido durante el ejercicio.

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