Que el pan engorda es una creencia que siempre ha ido de la mano de la nutrición, llegando socialmente incluso a cuestionarse el momento del día en el que es más aconsejable tomarlo.
La RAE define al pan como el “alimento que consiste en una masa de harina, por lo común de trigo, levadura y agua, cocida al horno”.
Al margen de creencias acerca de que el pan engorda, éste es un alimento que no tiene un gran valor calórico, ya que no supera las 250 kcal/100g., tiene muy poca grasa, y, obviamente, es rico en hidratos de carbono, los cuales lideran la base de la pirámide nutricional. Si consideramos que más de 2mil kcal diarias son las necesarias para una persona de edad media y sin enfermedades relevantes, y con poca actividad física, que el pan nos proporcione 250 en 100g no es desorbitado, y es que esta cantidad no supondrían más de un octavo del total calórico necesario. Como hemos dicho alguna vez, no hay producto malo sino cantidad inadecuada. En resumen, el pan solo no engorda.
Hidratos de carbono, necesidades
A día de hoy, la Guía Alimentaria más conocida, que no la mejor, es la pirámide alimentaria y sigue colocando a los cereales y sus derivados en la base, con un uso diario y debiendo suponer más del 50% del aporte calórico diario. Advirtamos que hay hidratos e hidratos, y, obviamente, no es lo mismo una galleta o bollería que un pan o un arroz integral.
Aunque siendo estrictos y objetivos, habría que decir que sí, que el pan engorda, al igual que lo hace la lechuga, una manzana o una pechuga de pavo. Todo alimento aporta energía, por lo que deberemos saber más de él ante de tomar la decisión de eliminarlo de nuestra dieta. Que un producto “engorde o no” no es responsabilidad del producto en sí sino nuestra, ya que el motivo es que estamos ingiriendo más energía de la necesaria y ésta tendrá que almacenarse.
Que los hidratos de carbono sean la base de la pirámide y necesarios para el aporte energético de cada día, no les exime de culpas. El pan, arroz, pasta, lácteos, frutas y verduras son ricos en carbohidratos, pero como es normal, los habrá unos mejores que otros. Por lo que creo que en este punto sería adecuado diferenciar las tres formas generales de presentación de un HC:
- Hidratos de Carbono simples o azúcares: normalmente provenientes de la fruta o leche y con capacidad para dar una subida glucémica casi inmediata.
- Hidratos de Carbono complejos: el top ten sería el almidón. El de alimentos como la patata podrían dar una subida rápida como los anteriores y otros como los presentes en legumbres, pueden ser más lenta la subida.
- La fibra: presente y conocidísima por sus propiedades de saciedad, ayudar al tránsito y además, mejorar el índice glucémico ya que ayuda a bajar ese pico.
El pan, que es lo que nos concierne hoy, o los cereales integrales más bien, poseen un Índice glucémico no demasiado alto, lo cual, está demostrado que ayuda a mantener un peso moderado y reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer o diabetes tipo 2.
Tipos de pan
Como podéis observar en vuestra panadería de cabecera, hay gran variedad de panes: pan blanco, de salvado, pan integral, pan de centeno, biscotes, de molde, pan de leche, sin gluten…
A la vista de la tabla, veis que el aporte calórico dependiendo de uno u otro, no tiene varianzas significativas, aunque sí alguna que otra lectura nutricional como la grasa del pan de leche o el de molde o la reducción a la mitad en fibra del blanco de toda la vida si lo comparamos con un pan integral (entendiendo por pan integral el que se hace con harina integral , no al que estamos acostumbrados que normalmente se le ha añadido salvado, pero no se ha amasado con harina 100% integral).
Pueden observarse que no hay grandes diferencias en cuanto a HC
Nutricionalmente hablando, ¿qué me proporciona el pan?
En este producto predominan los hidratos de carbono complejos, el almidón, para ser exactos. Aportan una cantidad considerable de proteínas de origen vegetal, prácticamente no tienen grasa y se consideran una fuente de vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, potasio y magnesio.
A la vista de todo lo hablado se podría decir que sólo tiene sentido dejar de tomar pan si no os sienta bien, no os gusta su sabor, hay alguna patología concreta, alergia o intolerancia o bien le tenéis alguna animadversión personal, pero no por ser un producto que engorde.
“Al que come bien el pan, es pecado darle carne”– Anónimo
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